De enige manier om niet aan te komen

 

J. de Ruiter

Mei 2015

 

 

Zorgen dat je niet te veel eet!

Preciezer: niet meer eten dan jouw lichaam nodig heeft.

Nog preciezer: niet meer calorieën innemen dan jouw lichaam verbruikt.

 

Hoeveel calorieën verbruikt het lichaam dan?

Dat hangt af van de inspanning die het lichaam per dag verricht. Meer inspanning betekent ook meer calorisch verbruik.

Voor een man met normale lengte, normaal gewicht en leeftijd tussen 30 en 50 jaar gelden gemiddeld zo’n beetje de volgende waarden:

 

Slapen:                                               70 kcal per uur

Zitten:                                                 80 kcal per uur

Schaken:                                            100 kcal per uur

Lopen (5 km per uur):                        340 kcal per uur

Zwemmen:                                         390 kcal per uur

Fietsen (15 km per uur):                     410 kcal per uur

Traplopen:                                          485 kcal per uur

Voetballen, hockey:                            560 kcal per uur

Zwaar werk:                                       560 kcal per uur

Joggen (10 km per uur):                     675 kcal per uur

 

Voor vrouwen liggen deze waarden wat lager, ruim 10%.

 

Bovenstaande tabel laat zien dat de ruststofwisseling van een man, zeg 8 uur slapen en 16 uur niets doen, al een calorisch verbruik inhoudt van 8 x 70 + 16 x 80 = 1840 kcal per etmaal.

Daarnaast geldt dat het voor de gezondheid nodig is om voldoende lichaamsbeweging te nemen. Aangehouden wordt tegenwoordig: minstens 5 km lopen. De helft daarvan loopt men al ongemerkt tijdens de dagelijkse bezigheden. Rest nog: een half uur wandelen. Het calorisch verbruik van 5 km lopen is 340 kcal.

Het totale calorisch verbruik per etmaal wordt daarmee 2180 kcal.

Ook al verricht men verder geen zware inspanning, men verricht in de dagelijkse bezigheden toch altijd nog wel wat meer inspanning. Het totale calorisch verbruik komt daarmee dan op zo’n 2500 kcal.

Voor vrouwen wordt aangehouden: 2000 kcal.

 

Als men dus verder niet veel extra lichamelijke inspanning verricht, dan moet men dus eigenlijk ook niet veel meer dan deze 2500 kilocalorieën innemen.

 

Hoe snel komt men nu aan als men meer eet dan wat het calorisch verbruik vraagt?

Het antwoord is: een overinname van 900 kcal leidt tot een gewichtstoename van 1 ons.

De verbrandingswaarde van 1 ons vet is ca. 900 kcal. Dit betekent omgekeerd ook dat 900 kcal onnodig innemen kan leiden tot 1 ons gewichtstoename.

 

Te veel calorieën innemen gaat sneller dan men denkt!

Een melkchocoladereep van 100 gram heeft een voedingswaarde van ca. 550 kcal.

Zo’n tussendoortje weer compenseren met lichamelijke inspanning houdt in: 1 uur zware lichamelijke inspanning!


Dit simpele voorbeeld maakt direct duidelijk dat overmatig eten of snoepen in het algemeen niet meer te compenseren is met stevige lichaamsbeweging. Dat kost domweg te veel tijd!

Veel mensen beseffen dit onvoldoende.

 

Nog enige theoretische achtergronden bij het begrip calorie.

Calorie is een eenheid van energie. Energie kent echter meerdere verschijningsvormen.

 

Arbeid:

om 1 kg 1 meter op te tillen is een energie nodig van 1 x 9,81 x 1 = 9,81 Nm (newtonmeter) of J (joule).

9,81 staat voor de versnelling van de zwaartekracht, ca. 9,81 m/sec2.

Nog een voorbeeld:

Om een kleine appel van 102 gram 1 meter op te tillen is een energie nodig van 0,102 x 9,81 x 1 ≈ 1 newtonmeter of joule.

 

Elektriciteit:

een lamp van 1 watt verbruikt in 1 seconde 1 joule aan energie.

Dus 1 kilowattuur (kWh) = 1000 x 3600 wattseconde = 3,6 x 106 joule.

 

Warmte:

om 1 gram water (= 1 cm3 water) 1 graad warmer te maken is 1 cal nodig.

1 cal ≈ 4,2 joule

 

Voedingswaarde:

Het lichaam moet op temperatuur blijven en het lichaam moet ook arbeid verrichten. Dit op zijn minst. Hiervoor is energie nodig. Energie wordt geleverd door het verbranden van ingenomen voedsel. De energiewaarden zijn experimenteel vast te stellen.

Zie voor uitvoerige tabellen bijv. www.voedingswaardetabel.nl